Качаем и подтягиваем ягодицы в домашних условиях

УжасноПлохоНормальноХорошоОтлично (голосов - 1, оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Мечта многих — стройное и подтянутое тело, но что же делать, если на посещение фитнесс–зала элементарно нет средств и лишнего времени? Выходом могут стать домашние упражнения и покупка тренажера. Как накачать ягодицы в домашних условиях и обрести фигуру своей мечты подскажет вам наша статья.
Качаем и подтягиваем ягодицы в домашних условиях

Занятия в тренажерном зале

Оптимальный результат можно получить именно при регулярном посещении тренажерного ала. Если есть возможность лучше занятия проводить под наблюдением тренера, который и подскажет идеальные упражнения и тренажер для ног и ягодиц.

Любые нагрузки требуют тщательного планирования, поэтому не стоит пренебрегать и основными правилами успешных тренировок.

Как правильно заниматься:

  1. Обязательно предварительно разогреть мышцы. Это правило касается не только новичков, но и профессиональных спортсменов. Выполнив несложный комплекс упражнений, вы сможете уменьшить нагрузку и болезненность тренировок. Продолжительность разминки не менее 15 минут. Отлично подойдут для этих целей махи ногами и руками, занятия на эллипсе и легкий бег на дорожке.
  2. Нельзя задерживать дыхание. Это распространенная ошибка, способная привести к некомфортным состояниям. Обязательно необходимо чередовать упражнения с вдох–выдохами, подобрав промежутки по индивидуальным ощущениям. Обычно используется следующий алгоритм: напрягать мышцы следует при вдохе, на выдохе — расслаблять.
  3. Продолжительность тренировок увеличивайте постепенно. Не следует сразу бросаться покорять все представленные тренажеры и устанавливать рекорды. Такой подход приведет к быстрому разочарованию и отказу от дальнейших занятий. Идеальное время для начала тренировок — полчаса. Впоследствии длительность можно увеличивать до часа.
  4. Регулярность занятий. Обещания буквально за пару сеансов подкачать ягодицы до идеального состояния, как правило, не слишком соответствуют действительности. Как и большинство вещей в нашей жизни, силовые нагрузки — это кропотливый и трудный процесс. Положительный момент: при достижении долгожданного результата, наградой будут ваши красивые ягодицы, а также чувство удовлетворения от собственной настойчивости и терпения.
  5. Избавиться от болезненных ощущений в мышцах поможет теплая ванна с морской солью, а также легкий массаж с разогревающим кремом.
  6. Создайте себе комфортные условия! Любимая музыка, удобная одежда и веселая компания помогут быстро и незаметно проводить время.

Упражнения для ног и ягодиц

Все виды занятий направлены на укрепление определенных групп мышц. Упражнения для ног и ягодиц включают в себя нагрузки на верхнюю и нижнюю часть бедер.

В зависимости от проблемных зон, можно подобрать и подходящий комплекс упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

  • Махи с отягощением предпочтительней выполнять на специальном тренажере, но это тот вид упражнений, который можно делать и в домашних условиях. Для более эффективной нагрузки к лодыжкам привязывается небольшой груз. Махи ногами можно выполнять в двух положениях.
    Первое: на коленях, упираясь руками в пол.
    Махи ногами упираясь руками в пол
    Второе: лежа на боку, нога выпрямлена.
    Махи ногами лежа на боку
  • Сгибание ног на скамье также поможет накачать ягодицы. При помощи тренажера качаем ягодицы, зажав ноги в специальные валики. На вдохе необходимо согнуть ноги и подтянуть валики на себя, немного задержав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положение.
    Качаем ноги с помощью тренажера
  • Разведение ног на тренажере в положении сидя. Наклон спинки можно регулировать: вертикальное положение поможет накачать большие ягодичные мышцы. Откинутая сильно назад спинка задействует среднюю группу мышц. На вдохе развести бедра как можно шире задержать дыхание и побыть в таком положении максимально возможное время. На выдохе медленно вернуться в исходную позу.
    Разведение ног на тренажере

Подобрав для себя лучшие упражнения для ягодиц и бедер можно продолжить тренировки и дома. Даже во время ежедневных домашних хлопот и на работе можно попеременно напрягать мышцы.

Отличным упражнением станет следующий прием: сидя за столом попеременно поднимать пятки вверх. Стопа должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Сжимать и разжимать ягодицы можно также в любом удобном для вас месте: на работе, в общественном транспорте и на кухне, занимаясь ежедневной готовкой. Задерживать ягодицы в напряженном положении необходимо примерно на пару минут, после чего медленно отпускать.

Эти тренировки незаметны для окружающих, не требуют много времени и сил — в общем, идеальный вариант «для ленивых».

Если у вас проблемы с самодисциплиной, лучше всего отказаться от домашних упражнений и записаться в тренажерный зал. Пропускать такие занятия будет стыдно и дорого, а отлынивать во время тренировок не позволит контроль тренера. Походы в спортзал — отличное решение, но не менее эффективными будут и несложные домашние тренировки.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Занятия дома также принесут немало пользы, если выполнять их правильно и регулярно. Хорошо накачать ягодицы девушке поможет ряд специальных упражнений, рассчитанные именно для этой группы мышц. Выполнять их можно с отягощением и без. Можно использовать гантели, специальные грузы на креплениях и даже небольшую штангу.

Комплекс упражнений для ягодиц разнообразен и требует регулярного выполнения.

Приседания — правильные советы по выполнению

Несмотря на простоту движений, приседания отличаются превосходной эффективностью. Вариаций этого упражнения существует очень много, поэтому здесь также есть свои нюансы.

Хотите кое-что интересное?
загрузка...

Несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  • Поначалу не следует увлекаться гантелями и штангой, будет вполне достаточно вашего веса для нагрузки;
  • Не следует выполнять приседания для ягодиц ниже, чем необходимо для параллельного расположения бедер и пола. Это связано с большой нагрузкой на суставы;
  • Подниматься необходимо, не напрягая бедра, а задействовав мышцы ягодиц;
  • Пятки должны не отрываться от пола;
  • Исходная позиция выбирается по наиболее комфортному для вас положению: для этого можно закрыть глаза и представить себе, что вы хотите присесть на стул;
  • Обычные приседания выполняются с параллельно расположенными стопами, другая разновидность «приседания плие» требует, чтобы носки были максимально разведены в стороны;
  • На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.

Приседания с гантелями и без них

Для быстрого результата будет достаточно 5–6 подходов по 10 повторов через день. Для поддержания хорошего мышечного тонуса хватит и одной тренировки в неделю с 4–5 подходами по 10–15 повторений.

Регулярность приседаний

Выпады с платформой

Несмотря на большое разнообразие, быстро накачать ягодицы помогут выпады назад с платформы. В качестве возвышения можно использовать гимнастический степ или любое другое приспособление.

Исходное положение: возвышение стоит сзади, нога отведена назад, согнута в колене и опирается на платформу носочком. Вторую ногу плавно сгибайте под прямым углом, при этом напрягая мышцы ягодиц. После выполнения необходимого количества подходов, ногу меняем. Количество подходов не более трех по 10–15 повторений.

Выпады с платформой

Становая тяга с гантелями

В руках гантели, лопатки сведены, ягодицы отведены немного назад. Медленно выполняйте наклон, одновременно напрягая мышцы. После также медленно выпрямляйтесь, стараясь задействовать только ягодичные мышцы. Упражнение достаточно выполнять два раза в неделю по 5 подходов и 10–12 повторений.

Становая тяга с гантелями

Мостик с платформой и без нее

Для этого можно использовать платформу или возвышение (кресло, диван, невысокий табурет), а также просто лечь на пол. На вдохе сильно приподнять таз и зафиксировать положение на максимально возможное время. На выдохе вернуться в исходную позу. Повторять до появления сильного ощущения жжения в районе попы. Отличный метод накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Упражнение мостик с платформой:

Упражнение мостик с платформой

Упражнение мостик без платформы:

Упражнение мостик без платформы

Ходьба на ягодицах

Необычное, но весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо сесть на пол, вытянув вперед ноги. При помощи ягодичных мышц выполняйте своеобразные перекатывания вперед. Чем дольше будет расстояние ежедневной «ходьбы», тем действенней будет результат.

Такие нагрузки также помогут при целлюлите и лишнем весе на бедрах.

Ходьба на ягодицах

Поза на животе

Лежа на животе, прогибаясь в пояснице как можно выше поднимите одновременно руки и ноги. Зафиксируйте положение на максимально приемлемое время, на выдохе вернитесь в исходное положение. Тренировки желательно выполнять через день, достаточно будет трех подходов по 15–20 раз.

Поза на животе

Сжимание мяча бедрами

Сидя на табурете сжимать между бедрами упругий мяч. Для этого необходимо разместиться на самом краешке стула. Мышцы ягодиц и бедер напряжены до предела, мяч сжимаем на максимальное время. После немного расслабляемся и повторяем упражнение. Не следует брать слишком большой мяч, вполне достаточно диаметра в 15–20 сантиметров.

Сжимание мяча бедрами

Как лучше всего подтянуть ягодицы

Если вы хотите узнать лучший способ, как подтянуть ягодицы, то он заключается в комплексном подходе: силовые упражнения в тренажерном зале и дома необходимо сочетать с элементами аэробики.

Идеально подойдут бег, велосипедные прогулки, катание на коньках и роликах, продолжительные пешие прогулки.

Лучший тренажер для ягодиц — подъем по ступенькам, поэтому жительницам верхних этажей можно отказаться от лифта. Упражнения со скакалкой не требуют много времени, но помогут эффективно поднять жизненный тонус и способствуют укреплению ягодичных мышц.

Лучшие способы подтянуть ягодицы

Не следует забывать и о разумном питьевом режиме и отказе от вредных привычек.

Регулярные тренировки помогут получить хороший результат, главное, не переусердствовать и не накачать чересчур большие ягодицы. Если есть и другие проблемные участки, следует заняться ими, чтобы не было дисгармонии и непропорциональности в фигуре. Красивое и упругое тело действительно может служить поводом для заслуженной гордости, а добиться максимального эффекта помогут специальные упражнения для ягодиц.

  • Кира Осман

    Занимаюсь спортом дома. Люблю делать больше упор в упражнениях на пятую точку. Очень эффективны приседания, немного широко расставив ноги с гантелями, тогда ощутимо напрягаются мышцы попы и ног. Так же могу посоветовать стоя сжимать ягодицы на 5 секунд и расслаблять их. И так несколько раз.