Ускоряем метаболизм и улучшаем пищеварение

Обмен веществ: куда расходуется пища

Еда, поступающая в организм человека, подвергается многоступенчатой обработке: сначала сложные вещества расщепляют уровня простых (аминокислоты, сахара, липиды), затем из простых веществ синтезируются молекулы белков, углеводов, жиров.

Обмен веществ или метаболизм — это превращение пищи в физические ткани и энергию. Чем больше поступает пищи — тем больше возможности набирать вес и тем больше возможности двигаться, расходовать энергию.

Процесс обмена переводит компоненты еды в доступные для усваивания молекулы (белки, углеводы, жиры). Эти молекулы организм расходует в двух целях: строит физическое тело (кости, мышцы, внутренние органы) или окисляет молекулы для получения энергии.

Таким образом, если человеку необходимо много энергии (активный образ жизни), то еда расходуется на энергетические запасы. Если человеку достаточно небольшого количества энергии (сидячая работа, спокойная жизнь), то пища расходуется на строительство тела (в том числе на жировые отложения).

У людей разного возраста процессы метаболизма протекают с различной скоростью:

• Самый быстрый обмен веществ — у детей. Все излишки пищи перерабатываются в энергию и рост, без образования питательных отложений.
• Самый медленный метаболизм — у пожилых людей. Питательные вещества расщепляются, усваиваются медленно. Поэтому с возрастом калорийная еда создаёт условия для набора веса.

Встаёт вопрос о том, как улучшить обмен веществ?

Основной обмен — что это такое

У диетологов есть такое определение — «основной обмен». Им называют то количество энергии, которое мы тратим на поддержание организма в спокойном состоянии (без активных нагрузок, тренировок). Для мужчин эта цифра определяется как 1 кКал на 1 кг физического тела за 1 час. То есть усреднённое значение количества калорий для мужчины весом 80 кг составит:

80 кг х 1 кКал х 24 час = 1920 кКал (за 1 сутки)

Для женщин усреднённый показатель меньше на 10%. Так для женщины весом 70 кг суточное количество калорий составит 1500 кКал.

Эти показатели наглядно демонстрируют нам, почему среди женщин больше полных, чем среди мужчин. Женщинам надо значительно меньше калорий (во-первых — физиологически, во-вторых — по причине менее активного образа жизни).

Метаболизм в действии: превращения внутри организма

Метаболизм обеспечивает главную функцию организма — жить, действовать в условиях окружающей среды (передвигаться, разговаривать, расти, размножаться, мыслить). После расщепления сложных компонентов на простые составляющие часть молекул превращаются в воду и углекислый газ с высвобождением энергии. Так организм получает необходимый энергетический запас.

Другая часть клеток используется для строительства мышечной, костной, связочной тканей, скелета, внутренних органов, кожных покровов.

Происходящие процессы регулируется потребностями организма. Еда превращается в клетки или в энергию под действием ферментов и гормонов, вырабатываемых в организме по командам головного мозга. Именно он решает, что необходимо в данный момент: клетки для строительства тела или энергия (или не нужно ничего, а значит, излишнее питание будет отложено про запас). Если мозг человека может регулировать процесс обмена веществ, то может ли человек своими действиями ускорить метаболизм для похудения?

Условия протекания метаболизма

Для того чтобы происходил обмен веществ, необходимо наличие следующих условий:

• Нужны ферменты — катализаторы процессов: протеаза (для расщепления белков до пептидов и аминокислот), гликодазы (для расщепления сложных углеводов в простые сахара), трансаменазы (для расщепления белковых групп). Наличие достаточного количества ферментов позволяет ускорить обмен веществ в организме.
• Нужен кислород — он окисляет простые молекулы, в результате чего происходят химические реакции с образованием новых компонентов, высвобождением энергии. Увеличение количества поступающего кислорода (активное движение, техники глубокого дыхания) также помогают улучшить метаболизм.
• Нужен баланс гормонов (они влияют на образование ферментов, а также на проницаемость клеточных мембран).
• Необходимо нормальное функционирование нервных волокон (они передают клеткам команды из головного мозга для регулирования внутриклеточных процессов).

Чтобы повлиять на обмен веществ, ускорить метаболизм или замедлить его протекание в организме, необходимо изменять условия его реакций. Что это значит и что надо менять для ускорения пищевых реакций и похудения?

Изменения в питании: чем ускорить метаболизм

Улучшить обмен веществ в организме помогает здоровое рациональное питание. Термин «здоровое» — обозначает ту пищу, которая приносит максимум пользы человеческому телу, при этом не усложняет его работу.

Под обозначением «рациональное» мы понимаем то количество и ту калорийность еды, которые необходимы человеку (в зависимости от его пола, уровня двигательной активности, образа жизни). Давайте рассмотрим, какие продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир, можно легко включить в ежедневное меню.

Овощи и фрукты

Овощи, фрукты, ягоды — это выбор №1 в списке «Продукты, ускоряющие метаболизм». Во-первых, они содержат клетчатку, на переваривание которой организм расходует значительное количество калорий (по этой же причине для улучшения пищеварения молотые каши заменяют цельными, а в муку для выпечки добавляют отруби — в оболочках зёрен содержится большое количество клетчатки).

Во-вторых, они содержат ферменты, которые расходуются на переваривание еды и определяют скорость обменных реакций. Чем больше ферментов, тем быстрее переварится еда. В-третьих, овощи, ягоды, фрукты содержат витамины, которые влияют на образование дополнительных ферментов.

Важно знать: ферменты — живые организмы. Они гибнут при термической обработке.

Поэтому максимальная польза — у сырых овощей, фруктов, у свежеприготовленных соков (в них есть и ферменты, и клетчатка). У варёных, жареных овощей польза ниже (есть клетчатка, но нет ферментов).

Зелень и коктейли

Зелень — выбор №2 в списке продуктов для похудения. Сюда входят зелёные листовые овощи (салат, листовая свекла, укроп, петрушка, брокколи) и травы (листья одуванчика, крапивы, спорыша). Зелёные части растений богаты витаминами группы В. Эти витамины больше, чем другие, ускоряют пищеварение, потому что влияют на образование дополнительных ферментов.

Кроме свежей зелени, значительно ускоряют переваривание еды так называемые «зелёные коктейли». Их готовят в блендере: зелёные травы измельчают, смешивают с небольшим количеством воды, фруктов или с простоквашей.

Специи

Специи — ещё один важный продукт для усиления пищеварения. Чили, имбирь, чёрный и жгучий красный перец, гвоздика, кориандр, лук, чеснок — ваши лучшие друзья. Они не только ускоряют метаболизм, но также прогоняют паразитов (глистов), снижают аллергические проявления.

Молочные продукты

К этой группе очень важных для человека продуктов относят кислое молоко, ряженку, простоквашу, творог.

Они полезны:

• Ферментами и бактериями, которые обеспечивают переработку, усваивание пищи. Обязательный стакан кефира на ночь обеспечивает полную переработку всех компонентов пищи в кишечнике.
• Содержащимся в них кальцием (который является ускорителем метаболизма).

Перечисленные продукты могут быть самостоятельной едой или входить в состав готовых блюд. При этом самые полезные продукты, ускоряющие обмен веществ — сырые, без термической кулинарной обработки.

Чем ещё можно улучшить обмен веществ, чтобы похудеть?

Вода для похудения

Известный факт: человек и другие живые существа на 75% состоят из воды. Кровь, лимфа, внутриклеточная среда — являются жидкостями. Вода необходима для процессов обмена веществ. Именно в водной среде протекают реакции, выводятся токсины, накопившиеся отложения. Поэтому для нормализации веса необходимо употреблять 2 л жидкости в день (чаи, компоты, первые блюда).

Усилить эффект похудения от воды можно, если заменить обычную воду ледяной. Организм будет расходовать дополнительные калории на подогрев жидкости (цифры для сравнения: на усваивание холодной воды расходуется до 25 Кал на 200 г, на усваивание тёплой — 16 Кал).

Двигательная активность и мышечная масса

Если вам сложно отказать себе в сладостях, то излишние питательные вещества необходимо расходовать в активном физическом движении:

• Ежедневные пробежки на стадионе или пешие прогулки (5-7 км в день).
• Тренировки в спортивном зале (гимнастика, фитнес, тренажёры, плавание).
• Активные игры (волейбол, футбол, теннис большой и настольный).
• Физический труд (уборка, работа на даче или приусадебном участке).

Кроме того, в процессе движения нарастают новые мышцы. А они являются самым активным сжигателем жира и ускорителем обмена веществ.

Чем больше мышечная масса, тем больше калорий в день расходует человек. Мышцы человека расходуют энергию даже в состоянии отдыха или сна. А значит, не дают образоваться лишнему весу, ускоряют метаболизм.

И ещё один факт в пользу физкультуры: во время активного движения сильнее вентилируются лёгкие, в кровь поступает больше кислорода. А его молекулы — одни из главных окислителей и сжигателей жира.

Белковые продукты для похудения

Для наращивания мышечной массы необходим белок. Диетологи подтверждают, что растительный белок усваивается лучше животного. Поэтому ешьте орехи, семечки, бобовые, а также нежирное мясо, рыбу.

Ряд медицинских исследований подтверждают тот факт, что при частом дробном питании мышечная масса нарастает быстрее. Поэтому можно есть чаще (вместо 3-х раз — до 6 раз в день) и небольшими порциями.

Дыхание для метаболизма и похудения

Дыхание поставляет в наш организм кислород — главный окислитель, благодаря которому из окисленных клеток высвобождается энергия для жизнедеятельности. Чем больше кислорода усваивается организмом, тем быстрее происходит метаболизм.

О том, что дыхание усиливается во время физических нагрузок, мы уже говорили. А теперь обратим внимание, как можно увеличить количество кислорода без физической активности. Глубокое дыхание — способ заполнения лёгких воздухом, при котором в процесс дыхания вовлекаются все лёгочные альвеолы: верхние ключичные, средние грудные, нижние брюшные. Человек, вдыхающий «полной грудью», увеличивает насыщаемость клеток кислородом на 5-10 %.

Пищеварение и печень

Печень обеспечивает пищеварение. В этом органе образуется сок для пищеварения (желчь), накапливается гликоген (энергетический углеводный запас), синтезируются ферменты, образуются витамины, активируются гормоны. Состояние печени напрямую влияет на скорость обменных процессов.

Для нормализации работы печени при метаболическом синдроме (нарушение работы печени) делают её очистку: овощными соками, специальными процедурами.

Сон и режим дня

Метаболизм людей, которые спят меньше 7 часов в сутки, заметно снижается. Это происходит по причине увеличения количества грелина (гормона голода) при хроническом недосыпе.

Кроме того, на скорость метаболизма влияет время сна. Если вы ведёте ночной образ жизни, укладываетесь спать после 4-х утра (не важно, дискотека это или ночная смена), то такой режим нарушает процесс выработки гормонов (напомним, что именно гормоны являются тем звеном, которое передаёт команды головного мозга к ферментам, уменьшает или увеличивает их количество, а значит, замедляет или ускоряет метаболизм). Это ещё раз подтверждает, что наш внешний вид на 90 % зависит от образа жизни, и только на 10% — от наследственности.

Роль стресса и негативных переживаний

Стресс, депрессия, негативные переживания замедляют метаболизм. Иногда человек перестаёт есть совсем, не потому, что ограничивает себя в диетах, а потому, что нет аппетита и желания что-то делать. Еда «стоит» в горле, желудок «останавливается».

В таких ситуациях замедляются все процессы — движение крови, лимфы, ритм сердечных сокращений, импульсы головного мозга. Все функции угасают.

Препараты для метаболизма и похудения

Аптечная индустрия предлагает ряд препаратов, которые ускоряют обмен веществ, сжигают жир. Это лекарства помогают похудеть без ограничений и диет. Перечислим некоторые препараты, улучшающие обмен веществ:

• Редуксин, Голдлайн — воздействуют на центр насыщения, удлиняют время присутствия гормона насыщения, ускоряют обменные процессы, сжигают жир.
• Ксеникал, Орсотен — блокируют пищеварительный фермент липазу, который отвечает за усваивание жиров.
• Биологически Активные Добавки (БАДы) — Турбослим, ЛиДа, МКЦ, др. Они оказывают слабительный и мочегонный эффекты, разжижают кровь, очищают печень, кишечник.

И ещё, возьмите на заметку: обмен веществ замедляет алкоголь, депрессия и усталость. Избегайте этих состояний, будьте стройны и здоровы!